Khỏe mỗi ngày Tập luyện mỗi ngày Quy trình tập luyện Yoga (phần 1)

Quy trình tập luyện Yoga (phần 1)

Khoemoingay.com xin được tiếp tục giới thiệu loạt bài về Yoga với bài "Quy trình tập luyện Yoga". Kính chúc quý bạn đọc có một sức khỏe dồi dào, tinh thần sảng khoải sau những bài tập Yoga cùng khoemoingay.com

yoga2

Quy trình tập Asana: Bao gồm 4 bước sau đây:

1-      Khởi động

2-      Tập Asana

3-      Xoa bóp

4-      Thư giãn

I- KHỞI ĐỘNG: Nhằm làm cho các cơ bắp, khớp xương, thần kinh và năng lượng bước đầu được chuyển động, chuẩn bị cho việc thực hiện các asana được dễ dàng và tránh được các biến cố trong khi tập.

            1- Khớp cổ: Ngồi theo tư thế bán kết già, lưng thẳng và không động đậy trong khi cổ vận động theo 3 mặt phẳng:

            A – Cằm cúi sát cổ rồi nâng ra đằng sau theo phương pháp thẳng đứng vòng về phía trước và quay về vị trí ban đầu (3 lần). Tiếp đó làm theo chiều ngược lại (3 lần). Thư giãn một chút làm tiếp động tác b.

            B- Nghiêng đầu cho tai phải chạm vai, quay dần ra phía sau và chuyển động 1 vòng theo mặt phẳng đứng về vị trí ban đầu (3 lần). Làm ngược lại 3 lần.

            C- Cằm sát ngực và chuyển động khớp cổ theo phương nằm ngang. Cố gắng để đầu luôn tạo 1 góc 90 độ so với cột sống (3 lần). Làm ngược lại (3 lần).

            Chú ý: Thực hiện các động tác càng chậm càng tốt. kết hợp hít vào thở ra sâu và dài.

            2- Khớp vai:

            A- Nâng 2 vai lên đưa về phía trước chuyển động thành một vòng tròn (3 lần). Làm ngược lại (3 lần)

            B- Giang thẳng 2 tay ra 2 bên, lấy vai làm điểm trụ quay 3 vòng từ phía trước ra phía sau, tay vung ra phía sau càng rộng càng tốt. Sau đó làm ngược lại 3 vòng từ sau ra trước.

            3- Khớp khủy tay: vẫn ngồi ở tư thế bán kết già, 2 tay giang thẳng ra 2 bên, lòng bàn tay ngửa. Sau đó gập khủy tay để 2 bàn tay sát vai, 2 bàn tay chuyển động tiếp theo phương thẳng đứng rồi từ từ duỗi thẳng tay ra và lật ngửa 2 bàn tay. Cứ thế quay tiếp 3 vòng. Sau đó quay 3 vòng theo chiều ngược lại.

            4- Khớp cổ tay: Vẫn ngồi thẳng, 2 cánh tay thẳng không động đậy. Nâng bàn tay vuông góc với cánh tay. Lấy cổ tay làm tâm quay bàn tay thành 1 vòng tròn theo 1 hướng (3 lần). Sau đó quay theo chiều ngược lại (3 lần).

             5- Khớp ngón tay: Vẫn ngồi ở tư thế trên, 5 ngón tay chụm lại và chúc xuống dưới 90 độ. Duỗi khớp ngón cái, sau đó duỗi cả bàn tay (3 lần).

             6- Khớp háng: Đứng xoạc hai chân hơi rộng hơn vai, 2 tay để bên hông, khịu 2 đầu gối xuống, làm thành góc 120 độ. Từ từ đưa người về bên trái. Chân phải thẳng, chân trái đưa bụng về phía trước, chuyển sang phải, chân phải khịu, chân trái thẳng, đưa mông về phía sau, từ từ chuyển mông về bên trái. Tiếp theo chân phải thẳng, chân trí khịu (làm như vậy 3 lần). Sau đó làm ngược lại. (3 lần)

            7 – Khớp eo: Đứng thẳng 2 tay để lên hông, 2 chân khép sát nhau, rồi quay eo bụng thành vòng tròn nhỏ theo một chiều 3 vòng. Sau đó quay theo chiều ngược lại (3 vòng)

            8 – Khớp gối:

            a- Đứng chụm 2 chân, 2 bàn chân hợp thành góc 45 độ (2 bàn chân luôn sát chiếu), đầu gối khịu xuống, 2 bàn tay đặt trên 2 đầu gối, rồi quay 2 đầu gối (vẫn khép sát nhau) thành vòng tròn theo một chiều (làm 3 lần). Sau đó quay 3 lần theo chiều ngược lại.

            b- Chân tay vẫn như trên, khịu đầu gối ra phía trước, tách 2 đầu gối sang 2 bên ngày càng rộng, rồi thu lại về phía sau thành hình vòng tròn (khi 2 đầu gối ra phía sau và sát nhau thì 2 chân đứng thẳng, 2 tay ấn vào đầu gối 3 cái). Làm 3 lần. Sau đó làm theo chiều ngược lại (3 lần).

            9 – Khớp cổ chân: Đứng thẳng trên chân trái, 2 tay để ở hông nâng đùi phải lên tạo góc 90 độ với cẳng chân, quay cả  bàn chân thành hình vòng tròn theo 1 chiều 3 vòng, sau đó quay 3 vòng theo chiều ngược lại.

            Làm chân phải xong thì làm chân trái.

            10 – Khớp ngón chân: Chân trái làm trụ đứng thẳng, tay trái để ở hông, chân phải khịu xuống, tay phải đè lên đầu gối. Đầu những ngón chân phải cụp vào phía lòng bàn chân. Tay phải ấn mạnh xuống gối phải 10 lần.

            11 – Khớp lưng: Ngồi bó gối và từ từ ngả lưng xuống rồi lại ngồi bật lên… bập bênh như con ngựa gỗ 10 lần.

            12 – Thở:

            A – Đứng thẳng, 2 chân dạng bằng vai, tay để dọc theo chân, mặt bàn tay quay về phái sau, ngón tay cái đặt lên đối đầu của ngón tay giữa. Nâng tay lên, hít bằng mũi vào từ từ, đồng thời nâng 2 tay lên phía trước, rồi vươn ra phía sau, cổ ngửa hết mức. Sau đó thở ra bằng mũi, tay từ từ quay trở lại và hạ xuống, người thu thẳng trở lại tư thế ban đầu (10 lần).

            B – Chân đứng dạng rộng hơn vai, hai tay chéo trước rốn, hít vào, 2 tay dang ra cổ ngửa ra phía sau, lưng đưa về phía trước hết mức, chân thẳng. Thở ra, tay và người trở lại tư thế ban đầu. (10 lần)

Bình luận